das beste Workout für Surfer – Surf-Fitness:

Geschmeidig, lässig und elegant sieht es aus wenn die Surf-Profis mit ihren Moves auf den Wellen dahingleiten. Doch spätestens sobald du das erste Mal selbst gesurft bist, weißt du, dass Surfen richtig anstrengend ist und entsprechende Muskel-Power erfordert.

der Surfprofi verrät: das perfekte Workout für Surfer!

Wir haben deswegen ein bisschen recherchiert und ein Interview der Men’s Health mit Surfprofi Marlon Lipke gefunden. Lipke ist der erfolgreichste deutsche Profi-Surfer und der einzige Deutsche, der je an der ASP World Tour teilnahm. Gegenüber dem deutschen Männermagazin verriet er, welche Übungen fit machen – sowohl fürs Surfbrett, als auch für die Strandpromenade 😉.

Folgende Punkte beleuchten wir im kommenden Artikel näher:

©surfboard-test.com
 

Worauf kommt es bei der Surfer-Fitness an?

Ein besonderer Reiz beim Surfen ist für Lipke das Unkalkulierbare. Bricht die Welle früher als gedacht oder erweist sie sich als größer denn erwartet, muss man schnell und energisch korrigieren. Ein geeignetes Workout hilft enorm um schnell und effizient zu reagieren und zusätzlich verringert es deine Anfälligkeit für Verletzungen.

Lipkes Schwerpunkt liegt vor allem auf dem Rumpf, da dieser die nötige Stabilität und Brett-Kontrolle liefert. Auch der Rücken, die Schultern und die Arme sind – wie jeder Surfer schnell erkennt – nicht zu vernachlässigen. Sie sorgen für die Power beim Anpaddeln und erlauben einen schnellen Take-off. Schließlich bleiben noch die Beine, die dich in gebeugter Haltung stabil am Surfboard halten müssen und mit denen du deine Moves kontrolliert umsetzt.
Grundsätzlich lautet Lipkes Credo „Funktionalität statt Muskel-Klotz“. Er selbst verbringt täglich bis zu 4 Stunden im Wasser und trainiert ergänzend rund 1 Stunde im Fitness Center.
 

 

die besten Trainings-Übungen und Workouts für Surfer:

Die folgenden Fitness- und Kraft-Übungen ergeben für Lipke ein perfektes Surfer-Workout. Unsere beiden Surferinnen Elena Peischl und Johanna Diewald haben die Übungen unter vollem Körpereinsatz für euch getestet und das Workout für gut befunden.

Übung 1 – Untergriff Klimmzüge:

 

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  1. greife die Stange Schulterbreit mit den Handflächen in deine Richtung und überkreuze deine Füße.
  2. ziehe dich hoch bis das Kinn über der Stange ist und versuche die ganze Bewegung gleichmäßig und ruhig auszuführen.

Diese Übung trainiert deinen oberen Rücken, deinen Bizeps sowie deine Schulter-Muskulatur.
Leichter wird die Übung in einer Klimmzug-Maschine im Fitness Center, welche mithilft, dich hochzuziehen. Alternativ kannst du oben auf der Stange Thera- oder Gummi-Bänder befestigen. Mit deinen Beinen oder Knien schlüpfst du dann in diese, wodurch du leichter nach oben kommst.
Lipkes Empfehlung: 2 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Übung 2 – Überzüge:

 

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  1. greife die Enden des Geräts (alternativ funktioniert diese Übung auch mit Tubes oder Therabändern), so dass deine Arme gestreckt nach vorne zeigen.
  2. führe die Hände bei geradem Rücken neben den Körper.

Mit dieser Übung trainierst du den oberen Rücken und deine Schultern.
Den Schwierigkeitsgrad regelst du einfach über die Gewichtseinstellung bzw. die Stärke deiner Tubes und Bänder.
Lipkes Empfehlung: 2 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Übung 3 – explosive Liegestütze:

 

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  1. gehe zwischen 2 Kisten, Stepboards oder Gewichten in die Liegestützposition.
  2. drücke dich explosionsartig nach oben und lande butterweich auf deinen gewählten Hilfsmitteln.

Damit kräftigst du deine Brustmuskulatur sowie den Trizeps und trainierst besonders für einen schnellen Take-off.
Lipkes Empfehlung: 2 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Übung 4 – Bankdrücken mit Hanteln:

 

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  1. halte 2 Kurzhanteln mit rechtwinklig gebeugten Armen knapp über Brusthöhe. Deine Handflächen zeigen zu deinen Füßen.
  2. strecke die Arme und führe sie über deiner Brust zusammen. Vermeide möglichst ein Hohlkreuz!

Diese Übung trainiert deine Brustmuskulatur und deinen Trizeps.
Lipkes Empfehlung: 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Übung 5 – seitliche Kniebeugen:

 

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  1. stelle dich weiter als Schulterbreit auf und strecke die Arme nach vorne.
  2. schieb deine Hüfte nach rechts hinten und beuge das rechte Bein, während das linke gestreckt bleibt. Lehne den Oberkörper leicht nach vorne und erreiche deine Endposition wenn der Oberschenkel waagrecht ist.

Mit dieser Übung trainierst du Beine und Gesäß.
Lipkes Empfehlung: 2 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen (pro Bein!).

Übung 6 – Kreuzheben:

 

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  1. stelle dich hüftbreit und halte eine Hantelstange oder 2 Kurzhanteln locker neben dem Körper.
  2. gehe mit dem Oberkörper vor bis in die Waagrechte und beuge dazu deine Beine. Halte die Wirbelsäule dabei gerade und wiederhole den Vorgang ohne deine Gewichte abzulegen.

Damit wird auch dein unterer Rücken nicht verschont.
Lipkes Empfehlung: 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Übung 7 – twisted Crunches am Swissball:

 

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  1. leg dich von der Hüfte bis zu den Schulterblättern auf den Swissball. Deine Beine stellst du weiter als hüftbreit um ausreichend Stabilität zu gewährleisten. Leg die Hände an die Schläfen und lass die Ellbogen nach außen zeigen.
  2. richte dich kontrolliert auf und drehe den rechten Ellbogen zum linken Knie. Spanne den Rücken dabei an und drehe den Oberarm möglichst nicht zum Körper.

Diese Übung trainiert deine seitlichen Bauchmuskeln.
Lipkes Empfehlung: 2 Sätze pro Seite mit je 8 bis 12 Wiederholungen.

Übung 8 – Rumpfbeugen am Kabelzug:

 

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  1. stelle dich schulterbreit und greife mit beiden Händen links über den Kopf. Beide Arme sind gestreckt.
  2. führe deinen Griff mit gestreckten Armen zum gegenüberliegenden Fuß. Ziehe die Enden des Seils nahe am Schienbein vorbei. Alternativ kannst du diese Übung auch mit einem Theraband oder Tube ausführen.

Damit trainierst du deinen gesamten Rumpf.
Lipkes Empfehlung: 10 bis 15 Wiederholungen bei 2 Sätzen (pro Seite!).

Nach 2 bis 3 ordentlichen Sätzen und einigen regelmäßigen Einheiten mit diesem Workout, solltest du nicht nur k.o. sein, sondern dir auch für die kommenden Wellen beim nächsten Surf-Trip einen entscheidenden Vorteil erarbeitet haben!

 

Weitere Trainings- und Workout-Tipps für Surfer:

Weitere Workout- und Trainings-Tipps für Wellenreiter findest du in einer ganzen Reihe informativer Bücher sowie mittlerweile auch auf Youtube. Die folgenden Punkte beinhalten gute Trainings- und Workout-Tipps für Surfer und diese können wir dir mit bestem Gewissen empfehlen:

  1. Der „complete Guide to Surf Fitness“ von Lee Stanbury ist ein gutes Gesamtwerk, dass für alle Surfer gut geeignet ist, die bereits erste Fitness-Erfahrung sammeln konnten.
  2. Gemeinsam mit Louise Searle hat Stansbury dann auch das „Surf Girl Fitness Handbook: an inspirational Guide to Fitness and Well-being for Girls who surf“ verfasst. Das Werk ist sowohl für Einsteigerinnen als auch für Fortgeschrittene sehr empfehlenswert.
  3. Ohne Equipment und viel Platz kommt du mit diesem Surfer-Workout von AskMen aus:
    https://youtu.be/DJCBciOHvpc
  4. Mehr für die Ladies ist diese Trainingsession mit Surf-Profi Sage Erickson:
    https://youtu.be/cCg-e5O8eSc
  5. Sehr kompetent ist der Youtube-Challenge von Surf-Fitness-Coach Michelle Drielsma. In diesem Video dreht sich alles um 5 Übungen, die dein Paddeln beim Surfen verbessern:
    https://youtu.be/6sTClGMeFuU

Wir wünschen dir viel Spaß beim regelmäßigen schwitzen sowie gutes Gelingen bei deinen Surfer-Workouts damit du in Zukunft noch besser in die Wellen startest!